El estrés y la ansiedad son dos de los grandes males psicológicos de nuestro tiempo. La forma de vida tan agitada que solemos llevar, la presión social, las responsabilidades familiares y profesionales… son muchos los estímulos y los condicionantes que contribuyen a generar ese malestar y esa ansiedad en la mente. Pero afortunadamente contamos con una herramienta muy interesante como es la meditación para el estés y la ansiedad.
Porque, antes de nada, hay que dejar claro que la causa de tu malestar y tu estrés no es sólo ese problema que te impide dormir por las noches o esas obligaciones que te agobian cada día. El principal problema es tu falta de atención, tu identificación con todos esos estímulos. Recuperar tu centro mental y mantener una cierta perspectiva, aunque sea un momento, será suficiente para reducir tus niveles de ansiedad y aprender a controlarla.
Una sencilla meditación para el estrés y la ansiedad: toma consciencia tranquila de tu cuerpo y tu mente
En una entrada anterior de este blog ya hablé, hace bastante tiempo, de la práctica centrada en la observación del cuerpo interno. Esta meditación para el estrés y la ansiedad es, por así decirlo, una aplicación práctica de esa observación interior.
Te propongo que, cuando te encuentres agobiado o estresado, cuando tengas esa sensación de malestar, te tomes aunque sólo sea 10 o 15 minutos para hacerla. Pero, si es posible, también te aconsejo que la hagas de forma habitual, cuando tengas un ratito libre, para adquirir hábito en la observación interior. ¡Comencemos!
3 pasos para la observación interior
Si estás empezando a meditar, es interesante intentar buscar un espacio relativamente tranquilo, en el que puedas centrarte en la observación, sin demasiados estímulos. Con el tiempo no necesitarás algo así, pero al principio sí es útil utilizar un entorno exterior que facilite la relajación en la medida de lo posible. Por eso te recomendaba anteriormente que adquieras hábito de practicar la meditación para el estrés y la ansiedad, para que, llegado el momento, puedas utilizarla en cualquier circunstancia.
Tú eliges si quieres mantener los ojos abiertos o cerrados durante la práctica. Incluso puedes ir alternando, según te propongo en este texto. Y, en cuanto a la postura idónea, depende de cada uno. Si estás acostumbrado a meditar, seguramente ya tengas una postura que te resulte útil, como la del loto, por ejemplo. Si empiezas, simplemente con estar sentado en una silla puede ser suficiente, pero si quieres probar alguna posición, como la del zazen, también puede ser útil para ayudarte a concentrarte.
- Primeramente vamos a generar un estado mental tranquilo y para ello la respiración es nuestra mejor aliada. Centra tu atención en ella, sin buscar nada ni intentar controlarla. Tan sólo observa cómo fluye, cómo entra el aire y cómo recorre tu cuerpo. Permanece atento a tu nariz, a ese primer contacto con el aire exterior y, de forma suave y tranquila, ve llevando tu atención a su recorrido a través de las fosas nasales, las vías respiratorias, los pulmones… No necesitas hacer ningún tipo de visualización, tan sólo observa. No imagines, ni pienses en ello, sólo lleva tu atención a cada fase e la respiración, en la entrada y salida de aire. Esta observación, por sí misma, ya es una potentísima meditación para el estrés y la ansiedad, luego puedes quedarte en esta fase todo el tiempo que quieras. O si, por el contrario, dispones de poco tiempo, te propongo que al menos hagas esta sencilla práctica.
- Ahora centra tu atención en el cuerpo interno, que es la base para tomar consciencia de ti mismo. De un modo tranquilo, sin buscar nada y sin juzgar lo que sientes, dirige tu atención a las distintas partes de tu cuerpo. Puedes comenzar por los pies y poco a poco ir subiendo hasta la cabeza. Tan sólo presta atención a cada parte de tu cuerpo y a las sensaciones que percibes. Es posible que notes calor, un pequeño cosquilleo… o simplemente nada. No importa, tan sólo observa. Mantén tu atención en cada parte de tu cuerpo durante al menos 10-15 segundos, pero no hace falta que los cuentes mentalmente, sólo déjate llevar por la observación. Esta parte de la meditación para el estrés y la ansiedad es útil realizarla con los ojos cerrados, pero si te sientes más cómodo con ellos abiertos o entreabiertos es tu elección.
- El siguiente paso será tomar consciencia de los estímulos mentales. Como es lógico, durante las dos etapas anteriores, tu mente no tiene por qué haber permanecido tranquila y en silencio. De hecho, lo más probable es que haya sido justamente al contrario: cuanto más tranquilo hayas intentado estar, cuanta más consciencia hayas querido tomar de tu cuerpo interno, más pensamientos y más reacciones mentales pueden haber surgido. Esto es algo normal cuando existe un estado de estrés y ansiedad mental. No te juzgues por ello, ni intentes forzar la quietud de la mente. Al contrario, acéptalo y deja que los pensamientos fluyan sin más. No te centres en ninguno en concreto y, cuando veas que han arrastrado tu atención, tan sólo vuelve al principio. Vuelve a la respiración, deja que ella sea tu punto de partida una y otra vez. No necesitas solucionar tus problemas en este momento. Tampoco luches contra ellos, ni los juzgues. Tan sólo observa, permanece atento. Así serás capaz de crear una perspectiva diferente, una en la que no hay juicio, sólo observación. No busques nada más. El logro a conseguir es estar presente, aquí y ahora, sin juicio y sin expectativas.
Si sigues todo el proceso, el tiempo que puede llevarte esta meditación para el estrés y la ansiedad es muy variable. Pueden ser útiles 10 simples minutos de reloj, pero también puedes hacerlo durante varias horas. De hecho, lo realmente interesante sería que lo convirtieses en un estado mental habitual en tu día a día, no sólo en tus momentos de meditación. Porque, como siempre recuerdo en mi libro La Verdad en Ti Mismo, la meditación es el estado natural del ser.
